Как правильно ужинать, чтобы не полнеть

Когда вы пытаетесь похудеть, каждый прием пищи и порция калорий на счету. Особенно в вечернее время, когда метаболизм замедляется и каждый лишний кусочек рискует превратиться в дополнительные сантиметры на талии. Однако это вовсе не означает, что ваш ужин должен состоять из скучной паровой моркови и брокколи. При правильном подборе продуктов и балансе белков, жиров и углеводов вы можете наслаждаться вкусным и полезным ужином без угрызений совести. Вот 6 главных секретов, как правильно ужинать, чтобы не полнеть.

Начните с салата

salat_iz_brynzy_pertsa_i_tomatov_cherri_1326794555_6200Ради щедрой порции витаминов, минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12%  меньше калорий именно благодаря насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо съедать 8 граммов клетчатки.

Салат из брынзы, болгарского перца и томатов черри

Ингредиенты:

Соль по вкусу, Томаты черри — 10 шт., Оливковое масло — 1-2 ст. ложки, Болгарский перец — 1/2 шт., Брынза — 150 г

Приготовление:

Брынзу нарежьте кубиками. Перец вымойте, очистите и нарежьте тонкими полосками. Томаты хорошо промойте в холодной воде, обсушите и разрежьте пополам. В салатник выложите брынзу, перец и томаты. Заправьте оливковым маслом. Посолите и поперчите.

Добавьте белка

Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все равно, какой именно источник белка вы выберете. Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит, и сохранять чувство сытости гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы. И не забывайте про молочные продукты: недавнее исследование показало, что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и очень эффективно участвует в построении мышечной массы.

Соте из куриной грудки с персиком и сладким перцем

Ингредиенты:

Куриное филе — 200 г, Оливковое масло — 3 ст. ложки, Персик — 1 шт., Болгарский перец — 1 шт., Репчатый лук — 1 головка, Лимон (сок и цедра) — 1 шт., Кумин — 1/4 ч. ложки, Орегано — 1/2 ч. ложки, Коричневый сахар — 1,5 ч. ложки, Тертый имбирь — 1/2 ч. ложки, Черный молотый перец — 1/4 ч. ложки, Острый перец (по желанию) — 1 шт., Кинза — 3-5 веточек, Соль по вкусу, Хлеб с хрустящей корочкой для подачи.

fb_teaser_4489_461d169c-642b-47e1-aee0-649f587f35cbПриготовление:

Куриное филе нарезать по диагонали ломтиками толщиной примерно 5 миллиметров. Приправить солью, щепоткой сахара и столовой ложкой оливкового масла. Перемешать и оставить мариноваться на 30 минут или даже сутки. Лук нарезать тонкими полукольцами. Приправить солью, черным перцем, щепоткой сахара и половиной лимонного сока. Оставить мариноваться. Для заправки смешать оставшийся лимонный сок, мелко натертую цедру, имбирь, соль, сахар, кумин, орегано и накрошенный острый перчик. Персик очистить. Персик и сладкий перец нарезать ломтиками толщиной 5-7 миллиметров. Разогреть просторную сковороду с тяжелым дном. Положить в нее половину ломтиков курицы и обжарить на средне-сильном огне 2 минуты. Перевернуть ломтики и обжарить еще в течение 2-3 минут. Переложить на тарелку, прикрыть фольгой. Обжарить вторую порцию курицы. Переложить на тарелку. В сковороду, где жарилась курица, положить персик и сладкий перец. Обжарить до мягкости персика 3-4 минуты. Вернуть в сковороду курицу. Влить заправку, перемешать и готовить еще минуту. Подавать со свежим хлебом, посыпав маринованным луком и листьями кинзы.

Включите цельные крупы

oF7-m65hzwgВы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием — минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.

Салат с киноа и нутом

Ингредиенты:

Киноа — 1 чашка, Консервированный нут — 1 чашка, Хумус — 1/2 чашки, Соус сальса — 3 ст. ложки, Консервированная кукуруза — 2 ст. ложки.

Приготовление:

Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке. Нут и кукурузу откройте и слейте воду. В миске смешайте киноа, консервированный нут, хумус и сальсу. Хорошо перемешайте.

Не забудьте про десерт

Это утверждение может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к перееданию. Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс. А повышение уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию.

Пудинг с семенами чиа и инжиром

Ингредиенты:

Миндальное молоко — 350 мл, Корица — 1 ч. ложка, Мед или кленовыйсироп — 2 ст. ложки, Семена чиа — 50 г, Инжир — 2 шт., Виноград по вкусу, Миндаль горсть.

main_post_a53973577ddf4012f8a374adabef141eПриготовление:

В миске смешать корицу и мед (кленовый сироп), а затем добавить миндальное молоко. Далее насыпать семена чиа и все тщательно перемешать. Дать постоять примерно 15 минут и снова перемешать. Убрать пудинг в холодильник, по меньшей мере, на 4 часа, а лучше на ночь. Перед подачей добавить еще немного миндального молока, если консистенция слишком густая. Подавать со свежим инжиром, виноградом и жареным миндалем. Рецепт рассчитан на 4 порции.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

Довольно часто во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного ужина. Около 45–55% калорий в вашем ужине должны поступать от углеводов, 20–25% — от белков и 15–25% — от жиров. Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или жирное мясо, а мононенасыщенные — оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных количествах.

Рагу из говядины

Ингредиенты:

Говядина — 800 г, Сельдерей — 2 стебля, Морковь средняя — 3 шт., Чеснок — 2 зубчика, Помидор — 4 шт., Вино красное — 150 мл, Мясной бульон — 500 мл, Тимьян — 4 веточки, Лавровый лист — 2 шт., Лук репчатый — 1 шт., Масло оливковое по необходимости, Соль, перец по вкусу, Мука — 2 ст. ложки.

0105Приготовление:

Почистить лук, морковь и чеснок. Морковь и сельдерей нарезать кружочками, чеснок мелко порубить, лук мелко порезать. Мясо нарезать кубиками в 1 см и обвалять в муке. Разогреть немного оливкового масла в кастрюле и обжаривать говядину 5 минут на среднем огне, до румяной корочки. Переложите на тарелку. В ту же кастрюлю добавить еще немного масла и обжаривать овощи вместе с листиками тимьяна, 10-15 минут до мягкости. Вернуть в кастрюлю мясо, добавить предварительно нарезанные помидоры и вино. Дать жидкости немного впитаться в мясо и овощи, затем добавить мясной бульон и лавровые листья. Посолить, поперчить и поставить в предварительно нагретую до 160градусов духовку на 3-4 часа.

Следите за временем

Любопытно заметить, что диетологи рекомендуют фиксировать время ужина непосредственно в связке со временем полдника. В идеале вы должны съесть ужин через 2–3 часа после полдника, который рекомендуется планировать на 15:00–15:30. Если вы собираетесь ужинать после работы, то имеет смысл сместить полдник на 16:30. Поэтому если вы чувствуете, что ужинать вам придется сегодня очень поздно, просто заранее передвиньте полдник, а вместо него съешьте какой-нибудь простой насыщающий продукт типа йогурта или яблока. Такой прием позволит вам значительно сократить потребление калорий в максимально опасное для набора лишнего веса вечернее время.

Салат с брокколи и грейпфрутом

Ингредиенты:

Брокколи — 1 кочан, Грейпфрут — 1 шт., Красный лук — 1 головка, Грецкие орехи — 3/4 стакана, Зерна граната — 3/4 стакана, Мед — 1 ст. ложка, Оливковое масло — 1 ст. ложка, Белый винный уксус — 2 ст. ложки, Соль по вкусу, Черный молотый перец по вкусу.

main_post_4206fe206b83c55473a01b1a3b76e217Приготовление:

Брокколи разберите на соцветия и подержите в кипятке в течение 1 минуты. Затем облейте ледяной водой или недолго подержите в миске со льдом. Грейпфрут очистите и разделите на дольки. Каждую дольку вскройте и очистите от белых прожилок, чтобы исключить горечь. Красный лук мелко порежьте. Грецкие орехи разрежьте пополам и подсушите на сковороде. В миске смешайте мед, оливковое масло, белый винный уксус, соль и перец по вкусу. Заправьте соусом овощи и фрукты и аккуратно перемешайте. Перед подачей украсьте салат зернами граната и грецкими орехами.

Будьте здоровы и приятного аппетита!